Ein praktischer Weg, um Emotionen von einer Aufgabe zur nächsten nicht mitzunehmen.

Ihre Kiefer waren zusammengepresst. Der wütende Kommentar von ihrem Manager lief in ihrem Kopf in Dauerschleife, Wort für Wort – wie ein schlechtes Lied, das ma ned abdrehen kann. Die nächste Aufgabe auf ihrer Liste war „Kund:innenangebot vorbereiten – WICHTIG“, und trotzdem war jede Zelle in ihrem Körper noch in dem Raum festg’steckt.

Ihre Hände sind über die Tastatur g’flogen, aber ihr Kopf war noch bei der letzten Sache. Puls hoch. Schultern angespannt. Kleine Fehler schleich’n sich ein. Das Angebot hat ned ihr bestes Denken kriegt, sondern nur den Rest vom Sturm aus dem Meeting.

Wie sie endlich auf „Senden“ druckt, kommt dieses absackende Gefühl: „Des is ned meine echte Arbeit. Des is meine Laune, die arbeitet.“

Da is a leises Problem, das die meisten Produktivitäts-Hacks übergeh’n: Gefühle halten si ned an Kalendereinladungen.

Warum deine Gefühle zwischen Aufgaben ned „ausstempeln“

Stell da deinen Tag wie a Playlist vor. Du druckst ned auf „Weiter“ und erwartest, dass die Stimmung vom letzten Lied sofort weg is. Sie bleibt im Körper: in der Atmung, im Tempo, in der Spannung. Mit Aufgaben is es ähnlich. Du beendest ein angespanntes Telefonat und springst direkt in a kreatives Deck – aber dein Gehirn is noch auf „Verteidigung“ eing’stellt statt auf „Neugier“.

Dieser emotionale Überschwapper is selten laut. Eher subtil. Du liest neutrale E-Mails als aggressiv. Du hetzt durch a sorgfältige Aufgabe, weil dein Körper noch im Kampf-oder-Flucht-Modus hängt. Oder du druckst dich vor einem schwierigen Anruf, weil der letzte mies war und so a Restl Angst zurücklassen hat.

Am Papier „wechselst“ du die Aufgabe. In Wirklichkeit tragst du emotionales Gepäck von einem Zimmer ins nächste.

A Slack-Umfrage aus 2023 unter Wissensarbeiter:innen hat g’zeigt: Über 70 % fühlen sich zumindest an einem Tag pro Woche emotional ausgelaugt. In der Zahl steckt was, das ma selten beim Namen nennt: Die Müdigkeit kommt ned nur von der Arbeitsmenge. Sie kommt von emotionalem Schleudertrauma. High-Stakes-Meeting, dann Deep-Work-Schreiben, dann a schwierige Nachricht, dann kreatives Brainstorming, dann a Familien-SMS über an kranken Elternteil – alles in 90 Minuten.

Ein Designer, mit dem i g’redt hab, hat’s so beschrieben: „Mein Hirn nimmt die Stimmung von 10 Uhr und verschmiert’s über alles bis zum Mittagessen.“ Is das 10-Uhr-Meeting angespannt, wird das 11-Uhr-Design-Review zu einer Selbstkritik-Session statt zu einer kreativen. Is die 9:30-Mail voller Lob, leuchtet der Rest vom Vormittag – obwohl die Arbeit die gleiche is.

Wir reden über Time-Blocking und Task-Batching, als wären Aufgaben neutrale Lego-Steine. San’s aber ned. Es san emotionale Episoden.

Emotionaler Überschwapper folgt a simpler Logik. Dein Nervensystem sortiert Erlebnisse ned nach Kalenderlabels. Es sortiert nach Bedrohung, Belohnung und Bedeutung. A Kritik vom Chef, a Konflikt mit Kund:innen, a verwirrende Nachricht vom Partner oder der Partnerin: Der Körper reagiert zuerst, der Kalender zieht später nach. Und die Reaktion bleibt 20 bis 60 Minuten hängen – manchmal länger –, außer es hilft aktiv was beim Reset.

Wennst also zur nächsten Aufgabe „weitergehst“, ohne den letzten emotionalen Loop zu schließen, rennt ein Teil deiner Aufmerksamkeit im Hintergrund weiter. Darum fühlt sich dein Hirn neblig an, obwohl du „eh das Richtige“ als Nächstes machst.

Die gute Nachricht: Du brauchst ned jedes Mal Therapie-Level-Interventionen, wenn die Stimmung kippt. Du brauchst a praktikable, wiederholbare Methode für a kurze „emotionale Schleuse“ zwischen Aufgaben.

Das 3-Minuten-„Übergangsritual“, das wirklich funktioniert

Ein Weg, emotionalen Überschwapper zu managen, is überraschend banal: Bau zwischen Aufgaben ein kleines Ritual ein. Denk dran wie an a Türrahmen, ned wie an a Wand. Drei Minuten, in denen du aus dem letzten Moment aussteigst und entscheidest, wie du in den nächsten reingehst. Klein genug, dass du ned dagegen ankämpfst. Stark genug, dass es deinen emotionalen Kanal umschaltet.

Da is a einfache Version, die du morgen starten kannst:

Erste Minute: Schreib einen Satz über die letzte Aufgabe. „Gerade aus einem angespannten Meeting raus, fühl mi defensiv und grantig.“ Benenn’s, analysier’s ned.

Zweite Minute: Atme länger aus als ein, sechs Mal. Einatmen vier, ausatmen sechs. Lass bei jedem Ausatmen die Schultern a bissl runter.

Dritte Minute: Stell da eine Frage: „Wie will i bei der nächsten Sache auftreten?“ Und dann schreib eine Antwort mit neun Wörtern. Ned zehn. Ned zwanzig. Neun. Die Begrenzung zwingt zur Klarheit.

So kann’s im echten Leben ausschauen. Du beendest den Videocall, wo a Kund:in ordentlich Gegenwind geben hat. Normalerweise würdest sofort in Slack springen und mit leicht zitternden Händen tippen. Diesmal nimmst an Post-it:

„Letzte Aufgabe: Kund:in skeptisch, i fühl mi klein und gereizt.“

Du atmest a Minute – langsam und langweilig. Du merkst, wie dein Kiefer lockerer wird. Die Hitze im Gesicht geht a Spur runter. Du bist noch ned „Zen“, aber du brennst auch nimmer lichterloh.

Dann schreibst deine neun Wörter: „Nächste: Ruhig, sachlich, freundlich nachfassen. Kein Selbstangriff erlaubt.“

Is damit die Stimmung magisch repariert? Natürlich ned. Aber du hast a feine Verschiebung g’macht: Du bist nimmer mitten in der Emotion, sondern hältst sie auf Abstand.

An harten Tagen vergisst vielleicht das Ritual bis mitten am Nachmittag. Und an manchen Tagen hast null Lust auf Atemübungen oder du lässt das Schreiben aus. Seien wir ehrlich: Des macht wirklich keiner jeden Tag. Passt schon. Es geht ned um Perfektion. Es geht drum, dass du a Griff zum Anhalten hast, wenn dein innerer Zustand deine Arbeit vom Kurs abbringt.

Häufiger Fehler Nummer eins: Aus dem Ritual a Performance machen. Wennst anfängst, deine „Übergangsnotizen“ zu bewerten oder g’scheit klingen willst, hast den Punkt verpasst. Das is ned für deine zukünftige Biografie. Das is a Schmierzettel für dein Nervensystem.

Häufiger Fehler Nummer zwei: Es erst zu verwenden, wennst eh schon überfordert bist. Es wirkt viel besser als Gewohnheit an normalen Tagen. Dann, wenn das wirklich zache Meeting kommt, is die Spur im Hirn schon drin. Du musst dir ned während Herzrasen erst a Coping-Strategie ausdenken.

Auf der menschlichen Ebene is das Schwerste die Erlaubnis. Sich drei Minuten zwischen Kalenderblöcken zu geben, fühlt sich in einer Kultur, die „back-to-back“ anbetet, schnell wie Faulheit an. Dabei kommen genau in diesen Mikro-Pausen Urteilskraft und Klarheit wieder online.

„Emotionen verschwinden ned, wenn a Meeting endet; sie wechseln nur den Raum“, hat mir a Coach g’sagt. „Übergänge sind der Ort, wo Führung entsteht oder scheitert.“

Du brauchst am Anfang ka komplettes Werkzeugkasterl. Fang mit einer mini-kleinen Praxis an, die du unsichtbar in deinen Tag schmuggeln kannst – auch wenn Leute rundum sind oder du zwischen Calls hetzt:

• Mach drei Atemzüge Pause, bevor du das nächste Dokument öffnest.
• Wechsel die Haltung beim Aufgabenwechsel: aufstehen, dann wieder hinsetzen.
• Schau 30 Sekunden aus dem Fenster oder auf was Nicht-Digitales.
• Benenn still deinen Zustand: „nervös“, „müde“, „aufgedreht“, „neugierig“.
• Wähl ein Wort, wie du dich in der nächsten Aufgabe fühlen willst.

Am Papier schaut das fast beleidigend klein aus. In der Praxis is es wie Leerlauf einlegen, bevorst von Rückwärts auf Vorwärts schaltest. Es schützt den Motor davor, dass er sich runterschleift.

Lernen, Gefühle zu tragen, ohne dass sie fahren

Emotionalen Überschwapper zu managen heißt ned, a Roboter zu werden, der nie reagiert. Es heißt, a bessere Lenkerin oder a besserer Lenker von deinem inneren Wetter zu werden. Es wird immer Tage geben, wo a harte Bemerkung um 9 Uhr den ganzen Vormittag einfärbt. Es wird immer Wochen geben, wo privater Stress in die Arbeit rinblutet – oder Arbeitsanspannung mit an den Esstisch geht.

Die Frage is ned: „Wie stopp i das komplett?“ Die echte Frage is: „Wie merk i’s früh genug, dass i nachjustieren kann?“ An einem guten Tag heißt das: drei Minuten Reset zwischen einem Geld-Meeting und einer kreativen Aufgabe. An einem schlechten Tag heißt das vielleicht, laut zu sagen: „I bring grad viel vom letzten Call in den rein – i brauch kurz an Atemzug.“

So ein Satz kann sich entblößend anfühlen. Und er verändert gleichzeitig leise die Stimmung im Raum. Andere kriegen auch die Erlaubnis, menschlich zu sein. Emotionale Hygiene wird gemeinsam, ned geheim.

Wir kennen alle den Moment, wo wer uns anfahrt und ma merkt: Des geht eigentlich ned um mich. Des geht um das frühere Meeting, den Streit daheim, den inneren Kampf, den ma nie sehen wird. Genau das passiert in dir den ganzen Tag. Das Geschenk an dich selbst is ned, diese Kettenreaktion zu eliminieren, sondern weiche Bremsen einzubauen. Kleine Stellen, wo du sagen kannst: „Okay. Des war vorher. Und jetzt entscheid i, wie i in das Nächste reingeh.“

Wennst einmal anfängst, diese unsichtbaren Übergaben zwischen Aufgaben zu bemerken, siehst vielleicht Muster: Bestimmte Arbeitsarten lassen dich immer komisch flach zurück – oder ungewöhnlich aufgedreht. Bestimmte Menschen hinterlassen an vorhersehbaren Nachgeschmack. Dann wird’s persönlicher. Vielleicht planst du Pufferzeit nach dem Manager, der dich immer auf Kante lässt. Vielleicht legst kreative Arbeit vor konfliktlastige Calls, ned danach.

Das san kleine Konfigurationsentscheidungen mit überproportionaler emotionaler Rendite. Sie machen dein Leben ned geschniegelt. Aber vielleicht ehrlicher. Und Schritt für Schritt hört dein Tag auf, a langer Schmierer „I war gestresst“ zu sein, und fühlt sich mehr an wie eine Serie von Szenen, bei denen du wirklich anwesend warst.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für dich
Emotionalen Überschwapper erkennen	Beobachten, wie ein Anruf oder a Mail die nächste Aufgabe einfärbt	Besser verstehen, warum manche Stunden ohne „echten“ Grund entgleisen
Übergangsritual einführen	3 Minuten: ein Satz schreiben, atmen, Intention für danach	A einfacher Griff, um zwischen Aufgaben den „inneren Kanal“ zu wechseln
Tagesablauf anpassen	Puffer nach emotional aufgeladenen Tasks einplanen	Fokus und Kreativität schützen, ohne länger zu hackeln

FAQ

• Woran merk i, ob emotionaler Überschwapper für mich wirklich a Problem is? Oft merkst es erst im Nachhinein: Du reagierst überstark auf was Kleines, oder du liest a E-Mail später nochmal und checkst, dass du den Ton falsch g’deutet hast. A weiteres Zeichen: Ein schlechtes Meeting „vergiftet“ alles danach, sogar Aufgaben, die du sonst gern machst.
• Was, wenn i zwischen Aufgaben keine 3 Minuten Zeit hab? Dann mach’s kleiner. Sogar 20 Sekunden – Zustand benennen und einmal langsam ausatmen – is a Anfang. Es geht ned um die exakte Dauer, sondern darum, überhaupt a bewusste Pause einzubauen, bevor du ins Nächste eintauchst.
• Is des ned nur a weiterer Produktivitätstrick im Tarnanzug? Kann’s werden, wennst es wie a Kennzahl behandelst. Im Kern geht’s aber weniger darum, mehr Output rauszupressen, sondern darum, weniger von unsichtbaren emotionalen Restln herumgeschubst zu werden.
• Was, wenn mein Job den ganzen Tag Kontextwechsel erzwingt? Dann san Mikro-Rituale noch wichtiger. Ein Atemzug, bevor du im Call entmutest. Ein einziges Intentionswort im Notizbuch. A 30-Sekunden-Weg zum Wasserauffüllen zwischen Meetings. Kleine Nähte in einem Tag, der sich sonst wie ein durchgehender Blur anfühlt.
• Hilft das auch, wenn Privates in die Arbeit überschwappt (und umgekehrt)? Ja, das gleiche Prinzip gilt. A kurzes Ritual, wennst den Laptop vor dem Abendessen zuklappst oder nach einem harten Tag das Auto abstellst, kann a psychologische Grenze markieren. Du löschst das Gefühl ned – du sagst deinem Nervensystem sanft: „Neues Kapitel, jetzt.“