Der Nachricht ploppt um 9:47 Uhr auf deinem Bildschirm auf. Sie ist von deiner Führungskraft, oder von einer Kundin, oder von der einen Freundin, die „eh immer sagt, wie’s ist“. Du klickst drauf, überfliegst ein paar Zeilen – und spürst, wie dir der Magen runterkippt. Du sagst dir: „Ist eh nur Feedback“, aber deine Brust ist eng, deine Ohren werden heiß, und dein Hirn bastelt schon an der Verteidigung. Plötzlich liest du nicht mehr nur Wörter. Du liest ein Urteil darüber, wer du bist.
Manchmal machst du zu. Manchmal erklärst du dich zu Tode. Manchmal tust du so, als wär’s dir wurscht – und dann spielst du um 2 Uhr früh jeden Satz nochmal durch. Die Kritik geht vielleicht um eine Präsentation oder um einen Kommentar im Gruppenchat, aber sie trifft viel tiefer, als die Situation eigentlich hergeben würd.
Wie du in diesen paar Sekunden reagierst, zeigt leise, wie du dich siehst, wenn keiner hinschaut.
Was Kritik leise über deinen Selbstwert offenlegt
Da ist dieser winzige Moment zwischen dem Lesen eines kritischen Satzes und der Entscheidung, was er bedeutet. Die meisten von uns rasen drüber. Wenn dein Selbstwert wacklig ist, klingt Kritik nicht wie „Das könnt besser sein“. Sie landet wie „Du bist nicht gut genug“. Dein Körper reagiert zuerst: Spannung im Nacken, Hitzeschub, ein starker Impuls, dich zu rechtfertigen oder zu verschwinden.
Wenn dein Selbstwert stabiler ist, fühlen sich dieselben Worte anders an. Immer noch unangenehm, immer noch ungut – aber nicht tödlich. Du kannst den Kommentar anschauen, statt ihn als persönlichen Angriff zu verarbeiten. Der Unterschied zwischen diesen zwei Reaktionen? Genau dort versteckt sich deine Beziehung zu dir selbst.
Stell dir vor, eine Kollegin hört in einem Meeting: „Dieser Bericht hat keine klare Struktur.“ Eine Person wird rot, entschuldigt sich dreimal und sitzt am Abend da und schreibt das ganze Dokument neu – voller Angst, als inkompetent zu gelten. Eine andere nickt, fragt: „Welcher Teil war für dich unklar?“ und notiert sich zwei Punkte. Gleicher Satz, komplett anderer innerer Film.
Die erste Person kämpft gegen eine alte Geschichte: „Ich hau immer alles zam.“ Die Kritik wirkt wie ein Magnet: Sie zieht jeden früheren Fehler her und pickt ihn an diesen einen Moment dran. Die zweite Person hört ein konkretes Problem, kein Lebensurteil. Sie kann trotzdem genervt oder müde sein, aber sie macht’s nicht zum Beweis dafür, dass mit ihr „was nicht passt“.
Psychologinnen sprechen von „globalem“ versus „spezifischem“ Selbstwert. Wenn du tief drinnen glaubst: „Ich bin nur was wert, wenn ich perfekt leiste“, dann fühlt sich jeder Riss in deiner Leistung wie ein Riss in dir an. Dein Hirn schaltet auf Krisenmodus. Du verteidigst dich, greifst an oder erstarrst – nicht, weil der Kommentar so brutal wäre, sondern weil dein Wert sich anfühlt wie eine Glaskugel, die grad auf Beton fallt.
Wenn dein Selbstwert mehr verwurzelt ist, sticht Kritik trotzdem – wie Salz auf einer Schramme. Aber sie schreibt nicht deine Identität um. Du kannst Verhalten von Person trennen. Dich vom Fehler. Von außen schaut der Abstand klein aus, innen ist er riesig.
Wie du mit Kritik umgehen kannst, ohne dich selbst zu zerdrücken
Es gibt eine einfache Geste, die viel verändert: verlangsame deine erste Reaktion um ein paar Sekunden. Wenn du Kritik bekommst, mach so lang Pause, bis du deinen Körper bemerkst. Sind die Schultern bei den Ohren? Ist der Kiefer fest? Atmest du flach? Springen deine Augen über die Wörter? Benenn es still: „Ich fühl mich angegriffen“, „Mir ist das peinlich“, „Ich bin grantig“.
Allein durchs Benennen steigst du schon ein Stückerl raus. Atme einmal tiefer durch die Nase ein, langsam aus, und lass deinen Blick auf einem Wort in der Nachricht ruhen oder auf einem Punkt im Raum. Erst dann entscheidest du, was du tust. Du sollst kein Roboter werden – du gibst deinem Nervensystem nur ein paar Sekunden, damit die alten Geschichten nicht die ganze Szene kapern.
Ein praktischer Trick: Antworte mit einer Frage statt mit einer Rechtfertigung. Wenn wer sagt: „Das war nicht klar“, kannst du sagen: „Welcher Teil war für dich unklar?“ Wenn eine Führungskraft schreibt: „Das hat die Erwartungen nicht erfüllt“, probier: „Kannst du mir sagen, welche Erwartungen genau nicht getroffen wurden, damit ich’s besser versteh?“ Fragen bringen dich weg vom „Anklagebank“-Gefühl hin zu einem Gespräch.
Seien wir ehrlich: Niemand macht das jeden Tag konsequent. Wenn die Kritik von jemandem kommt, dessen Meinung dir viel bedeutet, oder wenn sie eine alte Narbe trifft, überreagierst du manchmal. Du schickst vielleicht die lange Mail, knallst die Tür oder liest stundenlang, was da steht.
Der Fehler, den viele dann machen: Sie kritisieren sich danach noch dafür, wie sie auf Kritik reagiert haben. Diese doppelte Schicht Scham ist brutal. Statt „Ich übertreib schon wieder, ich bin hoffnungslos“ eher: „Die Reaktion war heftig – da fühlt sich grad etwas in mir stark bedroht.“ Gleiche Fakten, komplett anderes Maß an Selbstrespekt.
Eine weitere häufige Falle: Jeden Kommentar wie ein Urteil zu behandeln statt wie Daten. Nicht jede Kritik ist richtig, freundlich oder überhaupt wert, dass du sie schluckst. Manche projizieren ihre eigenen Unsicherheiten. Manche sind unbeholfen mit Worten. Du darfst filtern, was reinkommt. Eine hilfreiche Frage: „Wenn drei neutrale Leute diese Situation sehen würden – würden die dem Feedback zustimmen, oder ist das nur die Brille dieser einen Person?“
Wenn du nicht filterst, verdaut dein Inneres alles als Wahrheit. Dann wird dein Selbstwert von der lautesten Stimme im Raum geformt – nicht von deinen Werten oder deinem langfristigen Wachstum.
„Kritik ist Information. Dein Wert steht nicht zur Verhandlung.“
- Anonyme Therapeutin, nachdem sie zugeschaut hat, wie sich eine Klientin fürs Existieren entschuldigt
- Üb die 10-Sekunden-Pause
Bevor du antwortest, zähl im Kopf bis zehn und atme langsam. Diese Mini-Verzögerung gibt deinem Denk-Hirn Zeit, dein Überlebens-Hirn einzuholen. - Trenn „wer ich bin“ von „was ich getan hab“
Beschreib die Situation als Handlung, nicht als Identität: „Ich hab einen chaotischen Entwurf geschickt“ statt „Ich bin unorganisiert“. Dieser kleine Sprachwechsel schützt deinen Kern. - Nutze die 10%-Regel
Frag dich: „Stecken da zumindest 10% Wahrheit drin?“ Du musst nicht alles übernehmen. Zieh nur den kleinen Teil raus, der dich besser machen kann, und lass den Rest liegen. - Schau dir die Quelle der Kritik an
Manche Rückmeldung ist Gold, manche ist Lärm. Sieht diese Person das ganze Bild? Redet sie sonst mit Respekt? Die Vorgeschichte zählt. - Reparieren statt reinspiralen
Wenn die Kritik berechtigt ist, fokussier auf den nächsten Reparaturschritt: klären, anpassen oder einmal entschuldigen. Dann weitergehen, statt die Szene tagelang zu wiederholen.
Lass Kritik dein Wachstum formen – nicht deine Identität
Deine Reaktion auf Kritik ist wie ein Röntgenbild deines Selbstwerts. Sie zeigt, wo alte Brüche sind, wo du dir noch nicht traust, wo du deinen Wert still und leise an die Meinungen anderer abgegeben hast. Das kann unangenehm sein zum Anschauen. Es kann auch überraschend befreiend sein. Denn sobald du das Muster erkennst, hast du eine Wahl.
Du kannst anfangen, Kritik wie einen Wetterbericht zu behandeln, nicht wie eine Prophezeiung. An manchen Tagen schüttet’s, und die Worte tun weh. An manchen Tagen sind die Kommentare fair und helfen dir, etwas Stabileres zu bauen. Du kontrollierst die Vorhersage nicht – aber du kannst entscheiden, ob du barfuß in den Sturm gehst oder mit festen Stiefeln.
Wenn das nächste Mal eine Nachricht im Posteingang landet und dein Puls hochschießt, schau in dir drin zu wie eine neugierige Reporterin. Welche Geschichte erzählst du dir grad darüber, was das bedeutet? Wo hat diese Geschichte angefangen? Und was würd sich ändern, wenn du den nützlichen Teil vom Feedback behältst, aber dich weigerst, daraus deinen Wert ableiten zu lassen?
Dein Selbstwert muss nicht kugelsicher sein. Er muss nur deiner sein.
| Key point | Detail | Value for the reader |
|---|---|---|
| Kritik triggert alte Geschichten | Reaktionen hängen oft an früheren Erfahrungen und wackligem Selbstwert, nicht nur am aktuellen Kommentar | Hilft dir, Feedback nicht überzupersonalisieren und das tiefere Muster zu erkennen |
| Verlangsame die erste Reaktion | Pause machen, Gefühle benennen und klärende Fragen stellen schafft Abstand zwischen dir und der Kritik | Reduziert impulsive Antworten und schützt Beziehungen und Ruf |
| Feedback filtern, Identität schützen | Zwischen nützlicher Information und unfairen Projektionen unterscheiden und „wer du bist“ von „was du getan hast“ trennen | Ermöglicht Wachstum durch Feedback, ohne dein Selbstbild zu beschädigen |
FAQ:
- Warum tut mir sogar milde Kritik so weh?
Weil dein Hirn einen kleinen aktuellen Kommentar oft mit größeren, älteren Ängsten verknüpft wie „Ich bin nicht genug“. Der Schmerz kommt weniger von den Worten und mehr von der Geschichte, die sie in deinem Kopf bestätigen.- Wie merk ich, ob Kritik wirklich konstruktiv ist?
Achte auf Konkretheit, einen klaren Fokus aufs Verhalten (nicht auf den Charakter) und einen Ton, der Verbesserung statt Bloßstellung signalisiert. Vage Angriffe wie „Du bist einfach schwierig“ sind selten konstruktiv.- Was, wenn ich einfriere und im Moment nicht antworten kann?
Nimm einen einfachen Satz: „Ich möcht kurz drüber nachdenken und komm dann auf dich zurück.“ Das kauft dir Zeit, die Emotionen zu verarbeiten und später ruhiger zu antworten.- Wie hör ich auf, mich ständig zu verteidigen?
Üb, nach den 10% Wahrheit zu suchen und sie zurückzuspiegeln: „Du meinst also, X war unklar.“ Sobald sich die andere Person gehört fühlt, wird der Drang zu streiten kleiner, und ihr könnt über Lösungen reden.- Kann an meinem Selbstwert zu arbeiten wirklich ändern, wie ich Kritik nehme?
Ja. Wenn du ein stabileres Gefühl von Wert aufbaust – durch Grenzen, Selbstrespekt und realistischen inneren Dialog – fühlt sich Kritik mehr wie Information über deine Arbeit an und weniger wie ein Urteil über deine Existenz.
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